Các thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là loại vitmin thiết yếu đối với mỗi người. Vitamin D là loại vitamin hòa tan trong chất béo có tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi, phosphat từ đường ruột. Vitamin D có thể được cơ thể tổng hợp thông qua ánh nắng mặt trời hay bổ sung qua thực phẩm.

Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về các nguồn Vitamin D cũng như tác dụng của nó đối với cơ thể.

Các thực phẩm giàu vitamin D

Các nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày trẻ cần được bổ sung khoảng 1.200 IU vitamin D để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm nắng để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15 đến 20 phút trong thời gian từ 6h sáng đến 8h sáng mỗi ngày. Hoặc bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

Các loại rau

​Vitamin D trong các loại rau củ quả là thành phần quan trọng trong chế độ ăn thực dưỡng giúp sức khỏe tốt hơn, sống thoải mái hơn…. 

• Nấm

Nấm là loại rau có chứa nhiều vitamin D nhất, khoảng 400 IU vitamin D. Vì vậy, ăn nấm 4 lần/tuần sẽ giúp hàm lượng vitamin D trong cơ thể tăng lên đáng kể.

Nấm có thể được nấu chín, nướng hoặc chiên và chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng.

• Quả bơ

Bơ chứa một lượng vitamin D không đáng kể, chỉ 9 UI. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn loại thực phẩm này thường xuyên vì nó rất thơm ngon, và cũng có nhiều lợi ích tốt với sức khỏe.

Các loại thịt

• Cá

Vitamin D có nhiều nhất trong cá, đặc biệt một số loại cá chứa lượng lớn vitamin D như: cá trích, cá tra, cá hồi, cà ngừ,…

Chẳng hạn trong trong 4 ounces (khoảng 113gr) cá ngừ đóng hộp chứa đến 150 IU vitamin D. Trong 3 ounces (khoảng 85gr) cá hồi chứa 450 IU vitamin D.

Ngoài cá, dầu gan cá cũng là một thực phẩm bổ sung hàm lượng cao vitamin A và D. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Cũng chính vì nó dồi dào vitamin D như thế nên sử dụng phải phù hợp nhu cầu cơ thể, không nên lạm dụng.

• Trứng

Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, và nó chủ yếu có trong lòng đỏ trứng gà, có chứa 40 IU vitamin D.

• Sò

Sò cũng như nhiều loại hải sản mà hầu hết các bạn biết đều chứa lượng lớn viamin D cần bổ sung cho cơ thể. Trong khoảng 6 con sò cỡ trung cung cấp từ 269 – 320 IU vitamin D. Tuy nhiên, hải sản nói chung thường chứa cholesterol cao, do đó người có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, huyết áp,… nên ăn ở mức vừa phải.

Các loại hạt

Đậu nành là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D, tuy nhiên lượng vitamin này sẽ tăng lên khi chúng trở thành chế phẩm của đậu nành như: sữa đậu nành, đậu hũ, …

Trong 1 ly sữa đậu nành khoảng 8 ounces (khoảng 236ml) có chứa 100 IU vitamin D, lại là nguồn protein thực vật dồi dào, chứa nhiều sắt, canxi, vitamin C,…  không thua kém gì sữa bò nên bạn có thể sử dụng mỗi ngày.

Tương tự, trong 100 g đậu hũ có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D.

Ngoài đậu nành, nhiều loại hạt họ đậu cũng có chứa lượng không nhỏ vitamin D, bạn có thể ăn trong các bữa sáng hay bữa phụ hàng ngày.

Tham khảo thêm: Top 10 thực phẩm giúp trẻ phát triển chiều cao tự nhiên

Định nghĩa và tác dụng của Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng chính là giúp cơ thể hấp thu tốt hơn canxi và phosphat từ đường ruột. Ở người, các vitamin D quan trọng nhất là vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol).

Vitamin D có chút khác biệt so với các loại vitamin thiết yếu khác của cơ thể là cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu không được bổ sung đầy đủ, sẽ dẫn tới thiếu vitamin D – một trong những nguyên nhân chính gây còi xương chậm lớn ở trẻ em.

Ngoài tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi, vitamin D còn có các vai trò với sức khỏe như sau:

• Vitamin D giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, phòng ngừa các trường hợp té ngã, đặc biệt là với người cao tuổi.

• Vitamin D có tác dụng củng cố các dây thần kinh thị giác, giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt.

• Vì nó giúp các mô cơ hấp thu canxi tốt hơn, nên có thể giúp giảm đáng kể các cơn co thắt cơ hoặc chuột rút.

• Với tác dụng tăng cường tốc độ trao đổi chất, giảm khả năng hấp thụ chất béo nên vitamin D giúp cơ thể kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.

• Bổ sung vitamin D thường xuyên có thể giúp phòng ngừa u xơ tử cung ở nữ, vì vitamin D có tác dụng ngăn ngừa sự tăng trưởng u xơ bất thường.

• Vitamin D giúp củng cố hệ miễn dịch kích hoạt và hoạt động hiệu quả hơn bằng cách hỗ trợ cho các tế bào T.

Biểu hiện của trẻ nhỏ thiếu Vitamin D

Dấu hiệu sớm: Các dấu hiệu của hệ thần kinh

Trẻ ra nhiều mồ hôi trộm về đêm ngay cả khi thời tiết lạnh. Mồ hôi đổ nhiều ở vùng trán, đầu, gáy…

Trẻ bị rụng tóc hình vành khăn ở vùng gáy (dấu hiệu chiếu pếm).

Trẻ chậm phát triển thể lực, trương lực cơ giảm (cơ nhẽo), da xanh, lách to.

Trẻ hay quấy khóc, khó ngủ, ngủ không ngon giấc, ngủ hay giật mình do thần kinh bị kích thích.

Dấu hiệu muộn: Các dấu hiệu ở xương

Trẻ chậm mọc răng và răng mọc không cân đối.

Trẻ chậm vận động (chậm lẫy, bò, đi).

Thóp rộng, bờ thóp mềm, lâu pền thóp. Biến dạng hộp sọ, xương…

Nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu Vitamin D

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D?

Vì những lợi ích với cơ thể nêu trên, bạn rất cần bổ sung đủ nhu cầu vitamin D, nhất là với trẻ nhỏ. Tuy nhiên nếu bạn không thể tắm nắng, tiếp  xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày, và lo ngại chế độ dinh dưỡng cũng không cung cấp đủ lượng vitamin D cơ thể cần, bạn có thể lựa chọn bổ sung vitamin D qua các sản phẩm thực phẩm chức năng.

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D, có dạng viên uống, viên nang hoặc dạng dung dịch, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D để có được hiệu quả tốt nhất.

Khi sử dụng sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D, bạn cần nên lưu ý các điều sau:

• Vitamin D2 và Vitamin D3 là hai dạng thích hợp nhất để bổ sung, vì cơ thể dễ hấp thụ chúng nhất. Nên hãy chọn sản phẩm bổ sung hai dạng Vitamin D này.

•  Chỉ bổ sung đủ theo nhu cầu cơ thể trong từng giai đoạn, vì thừa vitamin D có thể làm cho cơ thể chán ăn, mệt mỏi, nôn, dày màng xương,… có thể gây suy thận và tử vong rất nhanh. Do đó, cần xem kĩ hướng dẫn sử dụng, liều dùng sản phẩm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

Hiện nay trên thị trường có sản phẩm Dimao Vitamin D3 dạng xịt nhập khẩu Châu Âu đầu tiên tại Việt Nam được các bậc phụ huynh tin dùng. Dimao Vitamin D3 dạng xịt rất tiện lợi cho bé và giúp bé dễ dàng hấp thu.